船式1

　　仰臥，雙臂放在體側，掌心向下。吸氣，同時抬起上身、雙臂和雙腿（只要大腿離開地面即可不要太高）頭、雙臂和腳尖保持一樣高度成一條直線。呼氣慢慢地恢復到地上仰臥的姿勢。放松全身。重復五次。

　　船式2

　　重復相同步驟，但是這次吸氣起身時握緊雙拳，繃緊全身肌肉，盡量抬起身體，屏息堅持一會兒。呼氣時迅速回到地面放松身體。重復五次

　　劃船式

　　背坐直雙腿前伸并攏，雙臂彎曲在胸前半握拳與肩同寬。做劃船的動作，向前時盡量將雙臂背伸展，重復十次。然后向后劃，重復十次。

　　推磨式

　　背坐直雙腿并攏前伸，雙手十指交叉手臂伸直與肩同高。只從腰部移動身體，雙臂作圓周水平運動，先順時針方向重復十次，再逆時針方向重復十次。