如何提高青少年足球運動員的身體素質

怎樣提高青少年足球運動員身體素質的研究

我研究的對象是青少年，研究的項目是足球運動，研究的主要內容是提高青少年足球運動員身體素質，希望通過提高青少年的身體素質來提高青少年足球水平。

足球運動的特點是比賽場地大，時間長，爭奪激烈，對抗性強，要求運動員有良好、全面的身體素質。

一名足球運動員乃至一個隊，若沒有良好、全面的身體素質，不僅難以發揮技戰術水平在比賽中取勝，而且也無法保證訓練的順利進行,從而影響技戰術水平的迅速提高。有人說足球比賽“技術是基礎，戰術是手段，身體是保證”?？梢娚眢w素質在足球比賽中的重要地位。 身體素質訓練對少年足球運動員更為重要。因為少年正是身體發育成長時間，在這一時期重視并抓緊全面身體訓練,不僅能促進技戰術的掌握、提高，而且可為將來從事更大強度訓練向更高水平攀登，奠定良好的身體基礎。因此，身體訓練在整個少年足球運動員的訓練中應占據重要位置，作為兩個基礎，即全面基本技術和全面身體素質這兩個基礎訓練去抓緊抓好。 目前，世界足球運動的迅速發展，不僅對運動員的技術要求更全面了，而且對身體素質的要求也更高了。我國足球運動水平還遠遠落后于世界先進水平，只有掌握更全面的技術和具備更高的身體素質，才有可能趕超世界先進水平，改變我國足球運動的落后面貌。

我認為如果想提高青少年運動員的身體素質應該從兩方面入手，一方面是營養方面，另一方面是訓練方面。

在營養方面應該注意合理膳食，合理膳食是運動者及健身者成功的一半。良好的運動能力受訓練、遺傳、營養、心理素質等多方面的影響，其中膳食營養對健康及運動能力的影響，越來越引起人們的重視。運動者吃什么、吃多少、什么時間吃，對其成功和失敗起著舉足輕重的作用。運動營養是一門科學，營養不是一包簡單的營養品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學對運動者的力量，耐力和體能有重要影響。一位運動營養學教授曾形象地把運動者比做一輛高級跑車，那么營養就如同汽油，高級跑車有了相應的高級汽油，這輛跑車就可以跑出其*異的成績，相反，即使高級跑車，卻使用劣質汽油，那么這輛高級跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見，合理營養是運動者成功的一半。

什么是合理的營養呢？簡單地講，合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。從營養素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足，身體才會更好的吸收。

如何實現合理營養呢？首先，運動者要改變觀念。某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓練有關，而膳食則無關緊要。無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題：*，從思想上高度重視一日三餐的合理營養。第二，運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是處于單單根據自己的喜好選擇食物。第三，在具體選擇食物時，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。

訓練方面要注意的也很多，在訓練中，根據訓練任務、青少年不同年齡身體發育特點，合理地安排訓練內容和采用適宜的方法，時提高和發展身體素質將起著積極作用。

*，發展青少年速度方面訓練。一般我國青少年男子速度素質的發展9一15歲最快，l9歲為高峰,20歲后基本處于穩定階段。所以，青少年時期是提高速度的*時期。我們必須充分利用這一時機，抓好速度素質訓練。速度不僅是人的機體潛在的動作機能，同時也體現外在動作的反應能力，尤其是奔跑的技能與技術。所以速度訓練的*階段，以掌握合理跑的技術和發展一般速度素質為主，同時發展跑所需要的力量。為了掌握好合理跑的技術，首先在理論上要使運動員理解跑在足球運動中的作用、特點和跑的原理、方法要領.然后通過一些跑的專門練習，如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、支撐高抬腿跑、跨步跳、下坡或上坡跑，使運動員掌握并提高跑的技術。

第二，發展青少年力量方面訓練。不同年齡段，有不同部位肌肉群生長發育的敏感期。一般12-16歲不要上太大的力量訓練，18-22歲骨骼發展成熟可以加大力量方面的訓練，是力量訓練的高峰期，23歲以后要保持身體力量方面的能力。所以利用力量素質發展的敏感期合理安排訓練內容就一定會收到更好的效果。在足球運動中，運動員主要是克服自身體重 ，在有對抗的情況下快速完成啟動，沖刺，急停，變向，爭頂，射門等動作。這些 足球比賽的特點要求足球運動員要有絕對力量的基礎上，還應該有很好的平衡能力和穩定性。針對性的訓練比如，深蹲，彈跳，仰臥起坐，兩頭起，俯臥撐，轉體訓練等等，使運動員提高力量對抗能力。

第三，發展青少年協調性方面的訓練。運動生理學研究表明，青少年在13一14歲前，通過訓練發展靈敏素質，可以取得較好的效果，15一16歲增長速度稍慢。靈敏性訓練在青少年足球運動員訓練期應占較大的比例。全年訓練各個時期都要適當安排一些，一般安排在課的準備部分并結合訓練課中的各項練習同步進行。 一般的身體協調性練習有很多，比如身體側向交叉跑，帶球變向練習，帶球變速練習，帶球過桿練習，跳躍轉體，疾跑中跳鉆欄架等，來提高少年足球運動員的身體協調性。

我認為優秀足球運動員大都具有良好的素質、高超的技術、良好的足球意識。在足球運動實踐中，它們相互聯系，相互滲透，相互作用。作為掌握高超技術的基礎，身體素質的提高，能促進運動員對足球技術的掌握，并保證運動員在比賽中技術的正常發揮，從中體現出良好的競技水平，體現了我們要加強青少年足球運動員的身體素質的重要性，所以提高青少年足輕運動員身體素質是至關重要的。

十歲的小孩子足球體能訓練

①青少年參加足球運動，能使肌肉纖維變粗，肌肉收縮力增強，足球不光是一項全身性的體育活動，還能促進骨骼生長，骨密度增大，骨骼的直徑增粗，骨重量增加。

②少年經常參加足球運動，將能促使其行動迅速，視野開闊，反應敏捷，食量增大，新陳代謝加快，機體抵抗力增強，四肢發達，頭腦靈活，肌肉強壯。

③有助于智力發展。足球運動不光是拼體力、拼技術、拼戰術，更重要和更高層次的是智力與心理的比拼。

適度的運動會對孩子的生長發育起到良好的促進作用。

所以家長們不用太擔心，讓孩子們自有的運動起來，才是*的愛!

青少年足球技術訓練方法

青少年想鍛煉好足球技術，就需要有規劃的訓練。下面是我為你整理的青少年足球技術訓練方法，希望對你有用!

青少年足球訓練方法

發展足球運動員的力量，必須是在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腰腹部的速度力量。練基礎時，可以采用徒手的各種跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐……等;采用器械的，如踢和拋實心球、舉亞鈴和杠鈴……等;以及大力踏踢球射門、頂球……等結合球的練習。

青少年足球各部位力量訓練

(一)練習方法示例

1?發展頸部和上肢力量的練習

(1)兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

(2)頭手倒立。

(3)兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。

(4)俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側跳移動。

(5)雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。

(6)“推小車”。

(7)啞鈴和杠鈴練習。

2?發展腹背力量的練習

(1)仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體。

(2)側臥做體側屈，俯臥做體后屈。

(3)仰臥，兩腳夾實心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。

(4)肩負杠鈴做體前屈和體轉抓舉械鈴。

(5)跳起空中轉體和收腹用力頂球。

(6)兩腳夾實心球連續向上跳幾次后，跳起將球甩給對面同伴。

(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。

(8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射門。

3?發展下肢力量練習

(1)各種跳躍練習。

①立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳臺階。

②肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。

③單腿或雙腿起跳的跳高練習。

④連續向前并腿跳。

⑤兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然后換腿進行。

⑥雙腿并攏，然后向前后左右跳越球。

⑦兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中轉身90°。

⑧兩手捧實心球原地跳三次后，跳起越過蹲伏的人。

⑨兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 ?

(3)一人仰臥舉腿，另一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習。

(4)用各種部位踢較輕的實心球練習。

(5)遠距離傳球和射門練習。

4?發展全身力量的練習

①輕杠鈴的快速挺舉。

②拔河練習。

③兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之后，在同一時間跳起在空中用習和肩部互相沖撞。

④坐和俯臥姿勢的啞鈴練習。

⑤兩人不倒地的角力。

⑥兩人搶奪球。

⑦跳起用力頂對方拋來的球。

青少年足球技術訓練方法

?頭頂球射門

乙守門。甲自拋高球并頂球射門。10次后和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體都要繃成弓形。

說明：頂球又分轉動上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時大都轉動上體。

練習頂球射門時還要琢磨如何通過假動作來迷惑守門員，并重視基本功，學習別人長處，創造獨特風格。

?頂正面空中球射門

過程同上。乙守門并向拋高球。甲頂球射門。

較難動作：甲奔跑中頂球射門。

?頂傳中球射門

兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之后兩人互換。

再10次之后，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。

較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈;射門者奔迎傳中球頂射。

?集體配合--傳中--頭球射門

丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球后奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球后，拋高球給乙。*甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門后，甲、乙互換。再5次射門后，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。

原地起跳頂球射門

丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即“上拋球”)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其余同上。

身體繃成弓形的練習方法。

(1)高跳后在原地起跳點著地。躍起之后用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點。

(2)對方斜高舉球，練習者跳躍起繃起弓形用前額頂球。

(3)自拋高球，躍起迎球，身體繃成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然后在原起跳點著地。

?助跑起跳頂球射門

過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體繃成弓形，頂球射門。注意一定要及時地單腿起跳。

較難動作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時不要干擾乙

原地躍起頂傳中球射門

丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉身頂球射門。其余過程同上。

技術動作重點：及時起跳，使身體能繃成弓形而后頂球。如果是向側方頂球，上體要側轉去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進兩、三步迎頂傳中球。

?助跑起跳頂傳中球射門

丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉身并轉動上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時不要干擾乙。

其余過程同上。

說明：躍起向一側頂球時的轉體動作，除了練習時之外，平時在做準備活動時也要反復練習。

?集體配合--傳中--頭球射門

丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球后運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其余過程同上。

較難動作：丙設法干擾并自己用頭球防守。他的防守也可觸及到甲。

?前衛+兩上前鋒：兩個后衛，或者前衛+三個前鋒：三個后位 過程及較難動作均同上，前衛的傳中球要輕、重兼施。

?傳長空中球和接傳中球射門

前衛甲向三名前鋒供長空中球。前衛乙擺脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛甲，然后再次擺脫向側翼跑去，并傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛甲。

較難動作：守方認真防守。如果給前衛乙的傳球被守方控制后，前鋒和后衛互換位置。但兩名前衛仍不動。

三個四人小組加一名前衛在兩門之間練空中球和頭球

前衛從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。兩個球門由中立守門員守。前衛傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，后者將球回傳給前衛。每次進攻都以接傳中球射門告終。比較10次進攻哪一組進球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛。

較難動作：甲組和乙組分別在兩個門前防守。丙組按上述方法向甲組進攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環。

3∶3+2在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭球，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多?

較難動作：(1)只有一人有時增援攻方;(2)攻、守雙方人數相等。

說明：以上所有分組攻門練習的重點始終是空中球，頭球及頭球射門。

?魚躍頭頂球

過程同練習2、3。

仔細琢磨：魚躍下落時身體應怎樣? 落地時身體要放松、有彈性，兩臂彎曲撐地。

?魚躍頭頂球(146以下運動員建議不開展此項訓練)

(1)躍起將球頂給跑動中的同伴，或轉身將傳中球踢向另一側。開始時無人防守，然后有一人或多人防守。先帶助跑，然后單腿起跳。

(2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個前額頂球，落地時有彈性地彎曲雙臂，做到“軟”著地。然后立即站起，迎向擺動中的吊球，再次魚躍頂球。

(二)練習注意事項

(1)要注意安全。練習前認真做好準備活動，練習時精力要集中，練習后必須做好肌肉的放松。在負較大負荷練習時，要掌握正確的方法要領，加強保護，預防傷害事故。

(2)增長速度力量和爆發性力量時，必須要求速度和強度，每組練習次數不宜過多，而每組間隔時間要長一點;增長重量性力量和力量耐力時，練習組數和次數可多一些，每組間隔時間短一點。

(3)力量練習應按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進行，否則容易造成局部負擔過重。每組練習中間，應安排顛球或放松跑練習。

(4)力量素質增長得快，停止訓練后消退也快。為保持和發展力量素質，要注意處理好經常性和間隔的關系。一般是每周不少于兩次力量練習。

(5)力量練習一般都放在一次課基本部分的*一部分。在幾種力量都要練習時，順序應先速度力量，次重量性力量，*力量耐力。

(6)兒童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生長時期。安排力量練習要慎重，即要正確掌握所給予的負荷和身體可能承受的負荷之間的關系，多采用中小負荷練習。

*生足球訓練

我復制，粘貼~~~~~~~
在早上和中午的時間都很短，我建議只進行有球的球性訓練。當然，早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。（包括：顛球，打點，有條件還可以練習饒桿運球）每次練習前要做好準備活動，充分使身體放松，有利于提高身體的柔韌性。盡量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習（主要指再學校期間的比賽）。
周末是系統訓練的好時候，時間充足，所以一定要把握好。早晨起來*先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓練）。然后做球性練習。下午可以進行比賽性質的練習或者上上力量。
我不知道你的具體情況，簡單做個表，你可以參考
周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習
周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點練習（即踢準）
周三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點練習
周四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒桿帶球練習
周五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習
周末 可根據自己具體情況安排力量，體能的訓練（*在下午進行）
球性和技術練習*在上午練習
力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下
主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及
體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家里或其他地方聯系， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球*，小球可以顛10下，已經是業余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以了），之后練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃面食少吃飯 （飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項：
（1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧
自然會提高的
然后就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛煉體力
腳力就是每次都對哪快水泥墻使勁踢
這樣絕對會變強的
因為我就是這樣從*練過來的
然后鍛煉的差不多
就要打比賽
這是最關鍵的，這里說的打比賽不是幾個人踢是22個踢
這對你的踢球水平有個質的提高
足球訓練計劃——基礎技術的訓練方法
第1課：
用右腳的腳尖將球截回，然后使左側腳外腳背將球向前推送出去；接著，用左腳的內側腳背將球截回，反復練習。
第2課：
用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內腳背將球推踢出去。反復進行。
第3課：
球正在向自己左側滾動，用右腳的腳背外側將球停住。（此時，支撐腿位置距球相當后面）與右側外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然后用右腳的腳背內側將球推出，然后再用右腳腳背外側扣回球。重復練習。
第4課：
使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。
第5課：
右腳的足尖內側將球撥到身體下，然后用右腳外足尖外側將球推出去；右腳腳背外側再把踢出的球扣住，身體一起向球移動的一側移動，用右腳足內側再將球推踢出。
第6課：
用右腳的外側置于正在滾動的球的前面，將球停住（此時支撐腳在球的后面）。以右腳為軸轉身180度，然后用右腳背外側向前推出。
第7課：
用右腳內側，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內側將球推出，可以改變前進的方向。
第8課：
往返跑動進行。這組練習是基本練習。
第9課：
用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然后用右腳背外側將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續反復上述練習。
第10課：
用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉90度、然后用左腳背內側將球向前推踢出。
足球訓練方法——青少年足球訓練方法
頂球的意義在于：集體配合時有以準確地轉傳空中球或用以射門，以結束一次進攻。頭頂球對防守往往也起舉足輕重的作用。破嚴密防守的戰術正在不斷發展之中，其重要戰術之一是強有力的側翼進攻。
為了熟練地掌握頭球，在練習時須分析當時當地的環境，其中包括能夠正確地估計空中的強弱狀況和強度，從而采取相應的動作。此外還要盡早地克服許多運動員對頭頂球的膽怯心理。
由于頭頂球具有重要的戰術意義，因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經定型了的高級運動員每次訓練時都不能缺少。必須一對一爭奪，不僅在地面，而且空中也相當重要，常常起決定性作用。
發展足球運動員的力量，必須是在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腰腹部的速度力量。練習時，可以采用徒手的各種跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐……等；采用器械的，如踢和拋實心球、舉亞鈴和杠鈴……等；以及大力踏踢球射門、頂球……等結合球的練習。
(一)練習方法示例
1?發展頸部和上肢力量的練習
(1)兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
(2)頭手倒立。
(3)兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。
(4)俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側跳移動。
(5)雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。
(6)“推小車”。
(7)啞鈴和杠鈴練習。
2?發展腹背力量的練習
(1)仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體。
(2)側臥做體側屈，俯臥做體后屈。
(3)仰臥，兩腳夾實心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。
(4)肩負杠鈴做體前屈和體轉抓舉械鈴。
(5)跳起空中轉體和收腹用力頂球。
(6)兩腳夾實心球連續向上跳幾次后，跳起將球甩給對面同伴。
(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。
(8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射門。
3?發展下肢力量練習
(1)各種跳躍練習。
①立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳臺階。
②肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。
③單腿或雙腿起跳的跳高練習。
④連續向前并腿跳。
⑤兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然后換腿進行。
⑥雙腿并攏，然后向前后左右跳越球。
⑦兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中轉身90°。
⑧兩手捧實心球原地跳三次后，跳起越過蹲伏的人。
⑨兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 ?
(3)一人仰臥舉腿，另一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習。
(4)用各種部位踢較輕的實心球練習。
(5)遠距離傳球和射門練習。
4?發展全身力量的練習
①輕杠鈴的快速挺舉。
②拔河練習。
③兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之后，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。
④坐和俯臥姿勢的啞鈴練習。
⑤兩人不倒地的角力。
⑥兩人搶奪球。
⑦跳起用力頂對方拋來的球。
5?頭頂球射門
乙守門。甲自拋高球并頂球射門。10次后和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體都要繃成弓形。
說明：頂球又分轉動上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時大都轉動上體。
練習頂球射門時還要琢磨如何通過假動作來迷惑守門員，并重視基本功，學習別人長處，創造獨特風格。
6?頂正面空中球射門
過程同上。乙守門并向拋高球。甲頂球射門。
較難動作：甲奔跑中頂球射門。
7?頂傳中球射門
兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之后兩人互換。
再10次之后，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。
較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。
8?集體配合--傳中--頭球射門
丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球后奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球后，拋高球給乙。*甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門后，甲、乙互換。再5次射門后，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。
9?原地起跳頂球射門
丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即“上拋球”)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其余同上。
身體繃成弓形的練習方法。
(1)高跳后在原地起跳點著地。躍起之后用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點。
(2)對方斜高舉球，練習者跳躍起繃起弓形用前額頂球。
(3)自拋高球，躍起迎球，身體繃成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然后在原起跳點著地。
10?助跑起跳頂球射門
過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體繃成弓形，頂球射門。注意一定要及時地單腿起跳。
較難動作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時不要干擾乙
11?原地躍起頂傳中球射門
丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉身頂球射門。其余過程同上。
技術動作重點：及時起跳，使身體能繃成弓形而后頂球。如果是向側方頂球，上體要側轉去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進兩、三步迎頂傳中球。
12?助跑起跳頂傳中球射門
丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉身并轉動上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時不要干擾乙。
其余過程同上。
說明：躍起向一側頂球時的轉體動作，除了練習時之外，平時在做準備活動時也要反復練習。
13?集體配合--傳中--頭球射門
丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球后運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其余過程同上。
較難動作：丙設法干擾并自己用頭球防守。他的防守也可觸及到甲。
14?前衛+兩上前鋒：兩個后衛，或者前衛+三個前鋒：三個后位 過程及較難動作均同上，前衛的傳中球要輕、重兼施。
15?傳長空中球和接傳中球射門
前衛甲向三名前鋒供長空中球。前衛乙擺脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛甲，然后再次擺脫向側翼跑去，并傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛甲。
較難動作：守方認真防守。如果給前衛乙的傳球被守方控制后，前鋒和后衛互換位置。但兩名前衛仍不動。
16?三個四人小組加一名前衛在兩門之間練空中球和頭球
前衛從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。兩個球門由中立守門員守。前衛傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，后者將球回傳給前衛。每次進攻都以接傳中球射門告終。比較10次進攻哪一組進球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛。
較難動作：甲組和乙組分別在兩個門前防守。丙組按上述方法向甲組進攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環。
17?3∶3+2在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭球，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多?
較難動作：(1)只有一人有時增援攻方；(2)攻、守雙方人數相等。
說明：以上所有分組攻門練習的重點始終是空中球，頭球及頭球射門。
18?魚躍頭頂球
過程同練習2、3。
仔細琢磨：魚躍下落時身體應怎樣? 落地時身體要放松、有彈性，兩臂彎曲撐地。
19?魚躍頭頂球
(1)躍起將球頂給跑動中的同伴，或轉身將傳中球踢向另一側。開始時無人防守，然后有一人或多人防守。先帶助跑，然后單腿起跳。
(2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個前額頂球，落地時有彈性地彎曲雙臂，做到“軟”著地。然后立即站起，迎向擺動中的吊球，再次魚躍頂球。
(二)練習注意事項
(1)要注意安全。練習前認真做好準備活動，練習時精力要集中，練習后必須做好肌肉的放松。在負較大負荷練習時，要掌握正確的方法要領，加強保護，預防傷害事故。
(2)增長速度力量和爆發性力量時，必須要求速度和強度，每組練習次數不宜過多，而每組間隔時間要長一點；增長重量性力量和力量耐力時，練習組數和次數可多一些，每組間隔時間短一點。
(3)力量練習應按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進行，否則容易造成局部負擔過重。每組練習中間，應安排顛球或放松跑練習。
(4)力量素質增長得快，停止訓練后消退也快。為保持和發展力量素質，要注意處理好經常性和間隔的關系。一般是每周不少于兩次力量練習。
(5)力量練習一般都放在一次課基本部分的*一部分。在幾種力量都要練習時，順序應先速度力量，次重量性力量，*力量耐力。
(6)兒童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生長時期。安排力量練習要慎重，即要正確掌握所給予的負荷和身體可能承受的負荷之間的關系，多采用中小負荷練習。16～17歲是增長力量的較好的時期，負荷量可與成人相似。
然后練習腿部、腰部的力量，*的話，這個不是重點，但是不可棄之不顧，腿腰力量和韌性對一個足球運動員的作用和影響是十分關鍵的。
接下來確定自己在場上的位置，做相應的技術、意識和身體練習。這個主要在練習賽中不斷領悟、總結、提高，特別是加強意識和技術的結合運用。
還可以欣賞一些經典比賽、經典足球片段，收集經典球星的傳記、介紹和評價等資料，加深自己對足球競技的理解和愛好，促進訓練和比賽的效果。
*再說一個很重要的事，就是高速度帶球的時候盡量不要做太劇烈的急停、突然變向動作，這些動作要在自己帶球速度不太快的情況下做，好好保護自己的膝蓋。如果想省事一些，就練好自己的傳球技術，多為別人傳出好球吧，這可以發揮更重要的作用，使比賽更精彩。

青少年足球訓練方法

青少年足球運動的訓練方法

注重培養“球感”

“球感”，顧名思義，就是身體各部位對于球的感受和觸覺，包括對球靜止和運動旋轉情況下的綜合感覺。“球感”好的運動員控制球時，球是身體的一部分，可以很好地保護球，隨心所欲地讓球按照自己的意愿有目的地運動?！扒蚋小辈缓玫倪\動員，控制球時，球對他來說就是一種負擔，比如，接球時一次停不下來，或者停的距離和位置不好;運球時容易將球“趟大”，等等，都是“球感”不好造成的。

一些業余球員認為自己“球感”不好一樣可以踢好球，這完全就是態度問題，如果一個人在某方面沒有*投入的精神，那么他在這方面是不會有很大提高的。歐美球員無論是比賽還是訓練都會以*的投入和汗水換取回報，“沒有付出就沒有回報”是一個恒久不變的真理。

加強足球基本功訓練

正確合理的技術，是經過日積月累、年復一年、千百萬次磨煉而逐步形成的。青少年時期，人體的神經系統、運動系統、心血管系統、呼吸系統乃至心理活動的水平都處在發育過程之中，而且他們之間發育的水平也并非是平衡的。我們在對青少年運動員進行訓練時，必須以此為出發點，選擇適宜的訓練內容和強度。重點抓基礎訓練，以最基本的技術和身體協調性聯系為主，他們所承受的訓練量和強度都不能過高，在訓練過程中要有意識地提高他們呼吸和循環系統的機能。

放松訓練不可忽視

放松訓練是運動員通過自我暗示實現的，暗示是通過語言進行心理調節的一種方法，它使疲勞的機體得到迅速和充分的休息，使情緒得到迅速調整，信心百倍地準備下一場比賽。用語言提示進行心理和身體的暗示放松。放松暗示的語言有：我安靜下來了;我的全身、大腦都放松了;我的呼吸很平穩很輕松，等等。進行戰前動員的暗示語言有：我休息過了，現在準備投入比賽;我積蓄了力量要為全隊出一把力;我頭腦很清醒，教練布置我的任務我定能完成;我感覺很好;看我的，等等。

重視足球意識與技術的訓練

我們足球訓練中的意識可理解為：“根據足球比賽的需要而采取的各種技術、戰術手段在運動員頭腦中的反映，是運動員在進行技術、戰術活動時自覺的`心理活動?！?/p>

技術是與意識相聯系的，并為意識所支配的，尤其是在技術動作的形成過程中，需要有意識地對所學的技術動作形成正確的概念，同時還分析技術動作的優劣，完善技術動作，而這一切都是與人的意識分不開的。

技術訓練中的意識培養，就是指將訓練與比賽結合起來。在比賽中，應根據場上不斷變化的情況，靈活地按照戰術目的完善技術動作。所以，在足球技術訓練中，就要明確每一技術動作的戰術目的，這樣我們就可以避免訓練的盲目性。

青少年足球身體素質的重難點

青少年足球身體素質的重難點是不夠重視。
一流的身體素質是當今頂尖足球運動員的基礎必備條件，是延長職業生涯，保持高競技水準的重要法寶，也是*足球隊員普遍缺乏的運動素質之一。
一般身體素質訓練：運動訓練是普遍采用的訓練方法手段，以增進運動員的健康，提高各器官系統的機能，全面發展運動素質以及改善運動員體型和姿態。

少兒足球訓練方法

（一）、少兒足球運帶動的練習編制多種多樣，教練要按照本人所帶隊員的具體景象挑選針對性練習。適合本人隊員的、并取得較著后果的練習編制，就是最有用的編制。多年來我對*女孩子練習的感觸感染來看，先哄（足球游戲），再練（根基手藝），后比賽（匹敵性不強），以提高她們對足球的樂趣為主。再過渡到對*有潛質并酷愛足球的孩子停止“壓低”練習。
（二）、提高教練本身和先生閱讀闡明比賽的才干，主如果平常平凡各方面足球修養和足球常識的沉淀。經由過程傍觀現場比賽和比賽視頻，找出某一比賽隊防御或戍守的紀律，發覺不合球隊球風的辨別和特性；與他人切磋交流觀感，聽百家之言；連系本人帶隊比賽的經歷，提高本人闡明、判定比賽的才干；雨天和孩子們在室內看視頻材料，合營找愛好球隊的傳球、沖破、回防等的紀律；看和聽實況錄像中專家的同步點評，提出小我的不合概念，和孩子們合營提高閱讀闡明、瀏覽足球比賽的才干。
（三）、若何停止小我戍守戰術練習的選位、盯人、搶斷與掌握*女隊員的小我戍守戰術練習不宜龐雜。我普通會奉告隊員，戍守時，誰離球比來，誰就先去卡位戍守，但不要撲搶球，先近身延緩對手的防御速度。他腳動，你腳動，他沖破，你斷球，然后掌握好球，快速轉入防御。若是被沖破，就快速跟進把對手逼向遠離球門的遠端，給火伴贏得寶貴的回防時候，毀壞對方的防御。
（四）、若何停止小我防御戰術練習的跑位、接應、接應和運球過人沖破小先生的防御戰術練習越復雜越適用越好，龐雜了他們搞不大白就會畏縮，從而對足球落空樂趣。慣例的防御操練必不成少，例如防御時，有球隊員的防御線路，沖破的機會、假舉措及速度；無球隊員的跟進、跑位(跑出空當)、接應（距離、角度、機會把握）、接應(引開對手)、全體的推動等。形式單一，會顧此失彼。練習時要份形式分方法，循序漸進，幾次練習訓練，熟能生巧。

每個年齡段的青小足球員應該做哪些訓練?

5歲至10歲一般都是練基本功的，如顛球，長傳，短傳，繞桿，以及分組對抗。10歲至17歲一般是在基本功的基礎上，給予傳球，跑位意識方面的培養，17歲以后，可加強身體方面的力量訓練，以及整體戰術思想方面的貫徹。當然，這只是側重點，沒有絕對性，整個訓練過程各方面的都有涉及到，但是力量訓練一般在青少年階段是比較少有的。因為青少年是以長身高為主，如在這個階段進行力量訓練，可影響身高發育。

足球訓練對青少年有什么好處？

踢足球是具有很好的健身效果的，它帶來的好處也是非常大而且明顯的，那么踢足球有哪些好處呢？
1、鍛煉身體
足球運動作為一項深受青少年追捧的體育項目，關鍵是可以起到強身健體的作用。足球不是走著踢的，而是跑著踢的，在綠茵場上不停的高速跑動，彈跳，身體對抗，在運動中鍛煉了身體。
2、緩解壓力
生活在都市的白領階層，白天要承受工作帶來的巨大壓力，壓力太大無法有效的釋放容易導致心情抑郁。而踢足球就是一種行之有效的緩解壓力的方法。放下工作的包袱，盡情的奔跑在綠茵場上，揮汗如雨，和球友們開開心心的進行一場對戰。
3、結交朋友
足球是一項多人進行的團隊型體育項目，十幾個人一起踢才能更有氣氛。然而自己一把組織不了那么多的人，因此就要和其它團隊進行約戰，經過一場激烈的對抗比賽之后，就能結交到很多志同道合的朋友了。
4、良好的品質意志培養
在比賽時為追逐進球的挑戰,因遵守競賽規則而受到限制和約束,為了最終獲勝而需堅忍不拔、意志堅定的努力奮斗等,有助于培養青少年的全面和諧發展，為以后的道路打下堅實的基礎，這其實也是一個美育的過程。
5、鍛煉青少年的團結協作能力
足球是一項團隊運動，不僅講究技巧，更講求配合。因此，踢足球不僅能夠培養孩子的團隊意識與協作能力，還能培養孩子開朗樂觀的性格和健全發展的人格。孩子在一起踢球，不僅能夠促進團隊友誼，相互成為朋友，還能夠讓孩子從別人眼中發現自己的價值，從配合中發現自己是存在的和被需要的。孩子在綠茵場上拼搏、馳騁，他獲得的不僅是健康快樂，還有自身的價值感和自信心。
6、踢球可以預防近視
長時間的眼睛遠視觀察球場上的狀況，對于一直近視的人來說有著很好的放松作用，對預防近視是一件好事情。
7、能緩解頸椎不適
大幅度的運動動作，對背部的挺直發送有著很好的促進作用，長期踢球可以改善孩子在長期學習中引起的頸椎不適感。
8、提高大腦神經系統
踢球的時候要求眼睛在看，腳在踢，球場上變化多端，不僅要求腳下動作迅速，更要求眼觀八方，腦中能迅速判斷情況和把握好時機——時刻保持精神集中。這樣在長期的鍛煉中，大腦的中樞神經技能可以得到不斷的鍛煉和增強。
9、有助于智力發展
足球運動不光是拼體力、拼技術、拼戰術，更重要和更高層次的是智力與心理的比拼。
10、預防心臟疾病
踢球會提高攝氧量，攝氧量的增大能讓各個器官的工作質量大大提高，同時還能加速血液循環，使得冠狀動漫有足夠的血液供給心肌，從而可以預防各種心臟疾病。