肩背健美操：介紹幾種簡單易學的徒手和輕器械肩背健美操，各人可根據自己的承受能力選擇合適的動作進行鍛煉。只要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態的健美。

　　1．直臂旋掌
　　方法：兩臂側平舉，掌心向上。l一4拍，兩臂向前內旋。5—8拍，兩臂向后外旋。呼吸均勻。

　　2．提肘提肩
　　方法：兩手胸前相握。l—4拍，屈肘向左肩后上方提擺至*點。5一8拍同1—4拍，方向相反。呼吸均勻。

　　3．頭后屈肘下拉
　　方法：兩手頭后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5—8拍同l—4拍，方向相反。呼吸均勻。

　　4．拉臂展肩
　　方法：雙手又握抱頭。l—4拍，吸氣向后拉臂展肩。5一8 拍呼氣放松還原。

　　5．俯臥拉臂
　　方法：俯臥地面，兩手腰后相握，雙腿伸直。l—4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5—8拍，呼氣放松還原。

　　6．滿弓舉腿
　　方法：俯臥地面，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關節。l一4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用力拉腳踝，帶動肩部后展。5—8拍。呼氣放松還原。

　　7．挺胸展臂
　　方法：俯臥地面，兩臂伸直夾住頭部。l—4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5—8拍，呼氣放松還原。

　　8．負重聳肩
　　方法：直立，雙手持啞鈴于體側。1一4拍，吸氣，兩臂伸直，用力向后上方聳肩至*點。5一8拍，呼氣放松還原。

　　9．屈肘擠背
　　方法：兩腳開立，上體正直，兩臂前平舉，拳心相對。1—4拍，吸氣，兩臂經體側用力屈肘，向后展肩擠背。5一8拍，放松還原。

　　10．向上振臂
　　方法：兩臂交替做經前舉至上舉并后振的動作，每4拍交換一次。呼吸均勻。

　　11．屈肘夾背
　　方法；兩腳開立，上體前屈，兩手持啞鈴于體側、1一4拍，吸氣張臂，向側后上方擺起并夾住后背。5——8拍，呼氣放松還原。