注：min是分鐘的意思

         周二、四、六、日晚上8-10點訓練，二、四以素質(zhì)為主，但是在訓練*的半小時要打沙袋，打沙袋時候拳腿步法要接合起來，3分鐘一局，中間休息2分鐘，然后在打3分鐘，這樣

打5局，打時不要胡亂打，要有節(jié)奏，將沙袋想象程自己的對手，根據(jù)沙袋來回的游蕩進行躲閃同時進攻，打擊時要注意自己的呼吸來發(fā)力六、日晚上以技術練習為主，包括站立打

擊技術和地面打擊技術，這時我會找2個哥們跟我一起練，這就是對抗訓練了，主要復習一些關節(jié)技的用法，要求根據(jù)情況選用不同的關節(jié)技術，靈活應用嗎，站立技術主要是重掃

腿和拳法等等，主要是以實戰(zhàn)為主

一、準備活動
1、跑步15-30分鐘（或者跳繩15分鐘）
2、活動各個關節(jié)部位，蛙式壓腿及下橫叉、豎叉。15分鐘
3、空擊訓練15min，主要復習左右掃腿、正蹬、各種拳法組合、拳腿組合。

二、沙袋訓練
1、拳法：
1-1以左右直拳為主，節(jié)奏以輕重、輕輕重、輕重輕重三種方式進行。
1-2左右直拳+右擺拳，節(jié)奏輕重-重，呼吸：重直拳發(fā)出時候吐氣發(fā)力，然后收拳時候吸一小口氣右擺拳時再次吐氣發(fā)力。
1-3左右直拳+右平勾（或者斜上勾），節(jié)奏同1-2.
心得：
左右直拳在拳擊中叫做1、2連擊，簡單實用是著名的拳法組合，俗話說不怕千招會，就怕一招精，而且我的體會就是用大量重復的訓練使你形成條件反射，形成習慣動作，因為有

時我們應對突發(fā)事件時沒有時間給你去想用什么招式對付或者你的頭腦就是一片空白以前練的什么組合拳法都忘了，但是經(jīng)過專門的成百上千次的練習一種動作之后你面對攻擊時

就會像眨眼睛一樣條件反射的進行反擊。
2、腿法：
1-1以重掃腿為主
1-2左右腳正蹬
心得：
還是簡單實用的原則，不要追求什么花哨的腿法。以在最短的時間給對手造成*的傷害為原則。以中低掃腿為主，要求出腿突然，用脛骨打擊對手的肋、大腿外側(cè)，收腿干凈利

落保持身體的重心穩(wěn)定。并且一擊得手后可以迅速的連續(xù)出腿。掃腿發(fā)力的關鍵在于腰部，腰部就像一個鞭子的手柄一樣帶動起你的大腿，在接觸打擊部位的一瞬間腰腿同時發(fā)力

，同時雙手在保護自己的同時保持身體平衡。
3、拳腿接合練習：
3min一局，中間休息1-2min，連續(xù)打5局。
在進攻之前調(diào)整好自己的呼吸，根據(jù)自己的身高找到自己的*攻擊距離，兩眼注視沙袋，將它相像成為一個在你面前不住晃動挑釁的對手。結(jié)合呼吸出拳或者踢腿，你可以

不要用太大的力量，但是一定要有節(jié)奏，按照你計劃好的組合去訓練，而不是盲目的瞎打一氣，打的同時要根據(jù)沙袋的擺動練習躲閃，你始終要把他相像成一個活生生的對手，他

的技術并不比你差，他也會進行反擊。在訓練接近結(jié)束時候你可能會感到很累，但是一定要堅持。

三、實戰(zhàn)訓練
1-1找個體重跟自己差不多的陪練打打技術性實戰(zhàn)，打擊時將力量控制在雙方可以接受的程度，主要目的是訓練雙方在運動中時機的把握和距離感及打擊準確性。
1-2地面技術練習，我自己將這部分分成二塊進行，一是地面的打擊技術和防守；二是地面降伏技術的練習。在這里我要告訴那些力量型選手，要克制使用蠻力，因為你練得是技術

，如果一味使用蠻力必然會影響技術的發(fā)展，只有將技術練好再結(jié)合自己的力氣這樣你才能得到穩(wěn)步的發(fā)展。
有一點我要補充，就是我喜歡在打沙袋的的過程中做俯臥撐，就是3min打完一組了，馬上做20個俯臥撐，然后站起來放松一下肩部，在進行第二組的訓練。
*我要真誠的告訴各位武友，修煉是一個艱苦而孤獨的過程，你一定要堅持住，只有經(jīng)歷了風雨才能見彩虹！