給大家推薦一組日常練習序列,8個動作,全程練下來30分鐘左右,動作都比較簡單,初學者也可以每天練習。
1、簡易坐調息
- 坐在墊子上,骨盆端正,脊柱延展,雙手自然放在雙膝蓋上,閉上眼睛,調整3~5組呼吸,讓身心來到墊子上。
圖片中的是簡易至善坐,以前分享過,冥想時如果雙蓮花坐有困難,可以選擇至善坐。
建議把臀部下方墊高,讓膝蓋低于腹股溝。
2、貓牛式
- 跪在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,大腿垂直地面,膝蓋腳背落地;
- 雙手分開與肩膀同寬,手臂垂直地面。
- 吸氣時抬頭挺胸翹臀,呼氣時低頭弓背卷尾骨。
- 配合呼吸完成10~15組。
經常有人問貓牛式手肘的朝向。貓牛式中肩關節是自然狀態,可以讓手肘相對。
3、下犬式
- 在貓牛式的基礎上,
- 吸氣雙手推地,踮腳尖,抬起雙膝向上;
- 呼氣重心后移,伸直雙腿,腳后跟落地進入下犬。
- 在下犬保持3~5組呼吸。
從貓牛式進入下犬,可以根據自己的需要,雙腳向后走一點,調節雙腳之間的距離。
下犬式的手肘依然是相對的。
4、側板
- 在下犬的基礎上,重心移到右手上,轉髖轉體轉動右腳掌,腳外側緣壓地,雙腳并攏;
- 脊柱延展,右髖向上,使身體成一條直線,左手向上舉過頭頂,
- 保持3~5組呼吸,回到下犬反側練習。
側板就是向一側傾斜的山式,所以按山式的要求去調整雙腿,胸腔,脊柱,頭頸等。
5、蝗蟲式
- 俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,膝蓋腳背落地,雙手自然放在身體兩側。
- 吸氣,抬起胸腔,雙手,雙腿離開地面,呼氣保持,配合呼吸完成5~8組。
蝗蟲式是一個基礎的后彎體式,練背練臀都比較好。特別強調一下不要過度追求雙腳和胸腔抬離地面的距離,要把更多關注點放在延展上,胸腔打開,頭頸帶領脊柱向前延展,肩膀后展,遠離耳朵;尾骨去找腳后跟的方向,大腿收緊上提。
6、仰臥簡易扭脊
- 仰臥在墊子上,雙手體側平舉,掌心向上;
- 彎曲雙膝蓋,大腿靠向腹部,呼氣雙膝倒向身體右側,眼睛看著左手的方向,
- 保持3~5組呼吸,回正反側練習,
蝗蟲式的反向動作,是一個簡單卻經典有效地放松背部和髖關節的體式。
7、倒箭式
- 臀部靠墻,仰臥在墊子上,雙腳并攏放在墻上;
- 雙手自然放在身體兩側,胸腔打開,下巴微收,脖子后側延展,
- 在倒箭式保持5分鐘左右;
- 臀部沉向地墊,大腿后側貼靠墻面。
8、挺尸式
仰臥在墊子上,雙腳分開,腳掌自然外撇;在課堂上發現很多人躺下休息的時候,下巴是高于額頭的,如果你也是這種情況,建議額頭下方墊一個毛巾毯,讓額頭下巴同高或額頭略高于下巴,更好地放松大腦和喉嚨,特別是晚間課程或睡前練習,喉嚨抓握厲害,有可能會影響睡眠。
