一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練

初學者練瑜伽,總會感覺身體僵硬、身體打不開、很多體式做不到位!其實初接觸瑜伽,由于身體肌肉、筋膜都還比較緊張,不適合練習太大幅度的體式,需要循序漸進地練習!

今天分享一套超級適合初學者練習的瑜伽序列,全身都能鍛煉到,體式也不難,把這篇文章收藏起來,堅持練習!

1、下蹲式

• 山式站立,雙腳分開略比肩寬
• 雙腳、雙膝向外打開約45度
• 吸氣,脊柱延展,呼氣,收核心
• 屈膝下蹲,雙手合十于胸前
• 手肘推膝蓋向外,停留5-8個呼吸
  
  

2、側(cè)蹲式

• 從下蹲式進入,右腿向旁側(cè)伸直
• 右腳尖回勾,雙手合十于胸前
• 吸氣,脊柱延展,左腳跟踮高
• 呼氣,髖部向下沉,左膝外展
• 保持腰背挺直,停留5-8個呼吸

3、雙角伸展式

• 從側(cè)蹲式退出,雙腳分開一腿長
• 腳趾指向正前方,吸氣,脊柱延展
• 呼氣,收緊核心,折髖向前屈
• 雙手屈肘落地,臀部、腳跟一條直線
• 頭頂找地面,停留5-8個呼吸

4、加強側(cè)伸展式

• 從上個體式退出,轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝右
• 吸氣,脊柱延展,骨盆擺正
• 呼氣,收緊核心,折髖前屈
• 鼻尖找小腿,雙手兩側(cè)撐地
• 脖頸放松,停留5-8個呼吸

05-06、下犬式-上犬式

• 撤右腿向后一步,進入下犬式
• 雙手向下推地,坐骨向后向上
• 腹部微收,大腿前側(cè)往后推
• 腳跟往下踩,停留5-8個呼吸

• 吸氣,重心向前,腳背貼地
• 呼氣,雙手推地,收緊核心
• 胸腔打開,肩胛內(nèi)收,雙腿離地
• 肩膀遠離耳朵,停留5-8個呼吸

07、單腿下犬式

• 從上犬式退出,回到下犬式
• 吸氣,右腿向后向上抬高
• 不要翻髖,雙手均勻發(fā)力
• 背部延展,停留5-8個呼吸

08、低弓步

• 單腿下犬式邁右腿到雙手中間
• 右腿屈膝,左膝、腳背貼地
• 吸氣,雙手向上伸直,尾骨向下
• 呼吸,髖部向下沉,髖前側(cè)上提
• 雙肩放松下沉,停留5-8個呼吸

09、戰(zhàn)士二式

• 低弓步退出,左腿伸直腳尖向外
• 右腿屈膝,右膝蓋對齊2.3腳趾
• 左大腿內(nèi)側(cè)上提,髖部水平中正
• 身體在髖部正上方,鎖骨展開
• 核心啟動,停留5-8個呼吸

10、鴿子式

• 從戰(zhàn)士二式退出,進入鴿子式
• 右髖外旋,右腿外側(cè)落向地面
• 左腿向后伸直貼地,雙手撐地
• 吸氣,脊柱延展,髖部擺正
• 右髖下沉,停留5-8個呼吸

11-12、貓牛式

• 雙膝跪地,進入四足支撐位
• 吸氣,抬頭提胸腔,延展脊柱
• 呼氣,卷尾骨,收腹含胸弓背
• 脊柱逐節(jié)延展,動態(tài)練習5-8組

13、穿針引線式

• 保持在四足支撐位,骨盆穩(wěn)定
• 吸氣,右手撐地,胸椎扭轉(zhuǎn)
• 左手伸直向上,呼氣,收緊核心
• 右手穿過左側(cè)腋窩,左肩著地
• 停留5-8個呼吸,交換另外一側(cè)

14、駱駝式

• 從上個體式退出,進入駱駝式
• 雙膝跪地,大腿垂直于地面
• 吸氣,延展脊柱向上,髖部向前推
• 呼氣,收緊核心,胸腔打開向后彎
• 雙手落腳跟,停留5-8個呼吸

15、坐姿體側(cè)屈

• 簡易坐姿,兩側(cè)臀部壓實墊面
• 吸氣,雙手向上,脊柱延展
• 呼氣,收核心,身體向右側(cè)屈
• 右手落于臀部旁側(cè),左手向上伸直
• 轉(zhuǎn)頭看左上方,停留5-8個呼吸

16、坐立鳥王式

• 保持簡易坐坐姿,脊背延展
• 吸氣,雙手屈肘向上,左臂在上
• 右臂在下,小臂相纏繞,掌心貼靠
• 呼氣,收核心、肋骨,雙肩放松
• 手肘上抬,停留5-8個呼吸

17、英雄坐

• 從上個體式退出,進入英雄坐
• 雙膝跪地,小腿肚子往外撥
• 雙腳放在臀部外側(cè),腳背貼地
• 保持脊柱延展,雙肩放松
• 雙膝并攏,停留5-8個呼吸

18、雙腿背部前屈

• 從英雄坐退出,進入手杖式
• 吸氣,坐骨向下,腳尖回勾
• 呼氣,收緊核心,折髖向前屈
• 雙手抓雙腳腳趾,停留5-8個呼吸

19、坐立扭脊式

• 從上個體式退出,進入扭脊式
• 吸氣,雙腿伸直,左腳放于右腿外側(cè)
• 呼氣,收緊核心,身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)
• 左手撐于身體后側(cè),胸腔打開
• 雙肩后展,停留5-8個呼吸

20、反臺式

• 從坐立扭脊式退出,進入反臺式
• 臀部坐地,雙手撐地,雙腳蹬地
• 呼氣,收緊核心,卷尾骨挺髖向上
• 胸腔打開向上推,停留5-8個呼吸

21、牛面式

• 從反臺式退出,進入牛面式
• 右腿在上,左腿在下雙膝交疊
• 兩側(cè)坐骨著地,脊柱延展
• 左手上右手下,于背后相扣
• 肩膀放松下沉,停留5-8個呼吸

22、橋式

• 仰臥位,雙腿屈膝,腳踩地
• 呼氣收核心,卷尾骨挺髖向上
• 胸腔向上推高,肩頭壓實墊面
• 腹股溝展開,停留5-8個呼吸

23、大拜式

• 從橋式退出,雙膝跪地
• 臀部坐向腳跟,雙手伸直
• 進入大拜式,停留3-5分鐘