7個(gè)瑜伽體式，帶你甜蜜入夢！溫和的運(yùn)動(dòng)能引導(dǎo)更深入的放松，比如貓牛式串聯(lián)、動(dòng)態(tài)下犬式串聯(lián)。她解釋道：「你需要習(xí)練這些體式幫助你消化精神和情緒，使得你可以足夠理智地釋放它們。通過體式的習(xí)練，你可以讓自己的身體引導(dǎo)情緒的走向。」
01
動(dòng)態(tài)的前屈伸展序列
ARDHA UTTANASANA
1. 山式站立。呼氣時(shí)，前屈，拉長脊柱，雙手向下環(huán)繞在大腿后側(cè)。
2. 每次吸氣，抬起身體拉長后背，雙手向上滑動(dòng)到膝關(guān)節(jié)后側(cè)，通過大臂拉伸胸腔。
3. 每次呼氣，前屈時(shí)雙手滑動(dòng)到膝關(guān)節(jié)后側(cè)下方。
4. 重復(fù)6次后，保持加強(qiáng)前屈伸展式的前屈狀態(tài)，雙膝微微彎曲，支撐后腰。
5. 拉長脊柱，頭部自然垂向地面。雙手放在腳踝上或地板上。這個(gè)姿勢保持10個(gè)呼吸。
02
懸掛式
ARDHA UTKATASANA, VARIATION
1. 山式站立，彎曲雙膝，放低臀部，身體前屈到大腿時(shí)拉坐骨向后尾骨微微向下，腹部放在大腿上。
2. 調(diào)整身體從而讓身體感到穩(wěn)固。十指在身后交扣，然后伸直手肘，頭自然向地板下垂。
3. 穩(wěn)固雙腳，感覺它完全支持大腿。保持10個(gè)呼吸。
03
下犬式
ADHO MUKHA SVANASANA
1. 雙手落在地上與肩同寬，指尖向前;腿向后邁進(jìn)入到下犬式。
2. 保持臀部上提，雙肩向下移動(dòng)，拉長脊柱。
3. 保持這個(gè)體式的要點(diǎn)，釋放掉你的努力。把它當(dāng)作一個(gè)放松的體式，保持10個(gè)深呼吸。
04
貓牛式串聯(lián)
CAT-COW SERIES
1. 從下犬式進(jìn)入，放下膝蓋，四肢落到地板上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
2. 開始這個(gè)串聯(lián)，吸氣，拉伸脊柱，溫和地通過大臂拉伸胸腔，尾骨向后，創(chuàng)造小的后背彎曲。
3. 當(dāng)你移動(dòng)脊柱時(shí)開始呼氣。當(dāng)你放下身體進(jìn)入嬰兒式，臀部落在腳后跟，肚子放在大腿上時(shí)，完全呼吸。
4. 接著重復(fù)：吸氣，后背向上提，然后拉伸脊柱，流暢地在這個(gè)體式的三個(gè)階段運(yùn)動(dòng)。
05
人面獅身式，變體
SPHINX POSE, VARIATION
1. 俯臥、拉伸雙腿。手肘放在胸部兩側(cè)，前臂彼此平行。
2. 溫和地抬起胸腔，將重量落在雙肘上。讓脖子和頭變得柔軟。
3. 吸氣時(shí)，慢慢地向右肩繞動(dòng)臉和下巴，就像你把沙子從頭腦的中心傾倒向左側(cè)頭顱;呼氣時(shí)，下巴和臉回到正中。
4. 另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。讓這個(gè)動(dòng)作保持緩慢和柔軟，花時(shí)間探索脖子和顱底的緊張部位。
5. 每側(cè)重復(fù)5次。
06
加強(qiáng)背部伸展式
PASCHIMOTTONASANA
1. 坐立，拉伸雙腿，雙腿打開與臀部同寬，彼此平行。坐骨穩(wěn)定，坐直。
2. 吸氣時(shí)，雙臂過頭;呼吸時(shí)，拉伸脊柱，從臀部處開始前屈。
3. 雙臂放在身體兩側(cè)的地板上，或者抓住腳趾。
4. 放松，每次吸氣，拉長脊柱，每次呼氣，放松前屈。
5. 保持10個(gè)呼吸。
07
倒箭式
VIPARITA KARANI
1. 坐立，身體一側(cè)靠近墻面，臀部盡量靠近墻面，附近準(zhǔn)備一個(gè)靠墊。
2. 滾動(dòng)后背，臀部落到靠墊，立馬轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿到臀部上方，貼墻。
3. 雙腳并攏，或與肩同寬，選擇使自己感覺舒適的姿勢即可。
4. 雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向上;放松雙臂和雙肩。
5. 當(dāng)你釋放努力，感覺大腿骨收回骨槽，脊柱拉伸，并在體式中休息。
