膝蓋疼痛，不能一味的拉伸、放松或者加強力量，要相互結合。緩解膝蓋痛，從下面的4個步驟開始：
首先：拉伸大腿后側
大腿后側緊張，會給膝蓋帶來壓力，仰臥，雙腿伸直，瑜伽帶套在左腳上，雙手拉腿靠近身體，保持1分鐘，換邊
第二步：加強大腿前側肌肉
大腿前側無力，就會無法上提膝蓋，膝蓋下降，很多時候會膝蓋超伸，導致半月板損傷，仰臥，雙腿彎曲踩地，磚塊夾在大腿中間，腹部內收上提，雙手在身體兩側，保持1分鐘
山式，雙腳與髖同寬，在大腿內側夾磚，腹部內收，脊柱立直，雙手打開，掌心朝前，保持1分鐘
幻椅式，雙腳與髖同寬，在大腿內側夾磚，稍微彎曲膝蓋，不要超過腳尖，臀部向后，內收腹部，雙手上舉，保持1分鐘
戰士二式，雙腳打開，右腳朝前，左腳內扣，彎曲右膝蓋90°，對齊腳踝，腹部內收，脊柱延展，雙手打開，保持1分鐘個，換邊
第三步：打開髖部外側
髖部外側緊張，會給膝蓋帶來壓力，坐立扭轉，彎曲膝蓋，左腳踩在右大腿外側，右手環抱膝蓋，扭轉向左，保持1分鐘，換邊重復
第四步：拉伸大腿、膝蓋、腳踝前側
坐在磚塊上，腳背、小腿、膝蓋貼地，雙手在大腿上方，腹部內收，脊柱延展，保持5分鐘。
